Een smoothie na sporten is de perfecte aanvulling op je lichaam, nadat je jezelf flink in het zweet hebt gewerkt in de gym. Mits je zorgt dat je voldoende eiwitten toevoegt aan je smoothie als het gaat om het herstel van je spieren. Tijdens een zware workout verbrand je namelijk veel calorieën en ben je bezig met spieropbouw. Dikke kans dat je de volgende dag barst van de spierpijn. Om die enorme spierpijn te voorkomen én om je vochtbalans weer op orde te brengen, is een smoothie na het sporten de perfecte keuze.
Smoothie na sporten: wat heb je nodig?
De spierpijn die je de volgende dag ervaart, zijn kleine spierscheurtjes door het trainen. Deze scheurtjes zijn nodig om je spieren te laten groeien. Bij het herstellen 'vult' je lichaam de minuscule scheurtjes aan, waardoor de spier iets groter wordt. Om de spierscheurtjes zoveel mogelijk te ondersteunen bij het herstellen, is het belangrijk dat je na de workout (althans, ten minste binnen het uur) je smoothie met eiwitten drinkt. Dan is de opname van eiwitten namelijk het grootst. Omdat je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, heeft je lichaam ze nu extra hard nodig!
Minimaal 20 gram eiwitten is de aanbevolen hoeveelheid als het gaat om een spoedig herstel. Het is niet zo dat je met een smoothie na het sporten altijd spierpijn kunt voorkomen, maar het helpt zeker. Op deze manier breng je de voedingsstoffen in je lichaam weer in balans.
Verschillende soorten eiwitten in je smoothie
Eiwitten in je smoothie kun je op verschillende manieren toevoegen, denk aan rechtstreeks uit voeding, via supplementen of (plantaardig) eiwitpoeder. Ook chiazaad is een product met veel eiwitten. Het bevat maar liefst 17 gram eiwitten per 100 gram.
Wist je dat plantaardig eiwitpoeder tegenwoordig in alle soorten en smaken te verkrijgen is? Van aardbei tot chocolade en van appel-kaneel tot koffie. Het enige wat jammer is, is dat deze vaak zo'n typisch 'eiwit-smaakje' hebben. Een muffe nasmaak met een korrelige structuur die door veel mensen als heel onaangenaam wordt ervaren.
Eiwitten berekenen
Het kan lastig zijn om te berekenen hoeveel eiwitten er in je maaltijd zitten. Voeding zoals kikkererwten, noten en zaden bevatten ook eiwitten. Door je voeding af te wegen, kun je berekenen hoeveel eiwit er in jouw portie zitten. Een voedingstracker app kan je hier ook bij helpen.
Denk er ook aan dat niet alle eiwitten een 'compleet' eiwit zijn. Omdat eiwitten in vele vormen voorkomen in het lichaam, zijn er verschillende eiwitten te identificeren. Deze eiwitten hebben allen een eigen samenstelling. Om aan je eiwitbehoefte te komen, heb je allerlei verschillende soorten eiwit nodig voor het meest optimale herstel na het sporten.
Smoothie recepten voor na het sporten
Heb je inspiratie nodig voor goede én gezonde smoothie recepten voor na het sporten?
Hieronder vind je twee smoothies die je helpen je eiwitten op een lekkere manier binnen te krijgen als je terugkomt van je intensieve sportsessie. Het voordeel van smoothies is dat je eindeloos kunt variëren.
Fruitige smoothie met proteïne
En, heb je zin een snelle smoothie zonder al teveel poespas?
- Een rijpe banaan
- Mooie groene kiwi
- Dikke schijf ananas
- 20 gram eiwitpoeder
De fruitsoorten kun je natuurlijk variëren met hetgeen je nog in huis hebt. In de zomer is het heerlijk om twee ijsklontjes mee te mixen.
Romige, groene smoothie met eiwit
Met een smoothie meteen je dosis groenten binnenkrijgen? Dan zorg je voor de heerlijke toevoeging van spinazie en avocado.
- Halve avocado
- Flinke handen spinazie
- 1 banaan
- Bevroren rood fruit
- 250 ml plantaardige yoghurt (kokos is heerlijk!)
Let op de plantaardige basis die je haalt, hoeveel eiwitten zitten erin? Probeer ongeveer 10 gram per 100 gram product te krijgen (met eventueel de toevoeging van eiwitten). Dat geeft een flinke smoothie om te drinken, maar je spierpijn is minder heftig de volgende dag.
20 gram proteïne in elke smoothie
Heb je geen tijd om zelf alle ingrediënten in huis te halen? Of geen idee hoe je er genoeg vegan eiwit in verwerkt? Al onze Sjakes bevatten minimaal 20 gram (plantaardig) eiwit. Zonder muffe nasmaak en mét en heerlijke textuur. Benieuwd naar de verschillende smaken? Bekijk hier onze Sjakes die geschikt zijn als aanvulling na een zware workout.